Có lẽ ai cũng biết tập thể dục là chìa khóa để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn là: “Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?” Nếu tập quá ít, cơ thể khó đạt hiệu quả. Nếu tập quá nhiều, có thể gây mệt mỏi, thậm chí chấn thương.
Bài viết này sẽ phân tích chi tiết khuyến nghị từ các chuyên gia y tế, đồng thời đưa ra gợi ý các hình thức vận động phù hợp với từng độ tuổi và mục tiêu sức khỏe.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA):
Người trưởng thành nên dành 150 phút tập thể dục cường độ vừa hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần.
Tính trung bình, chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày là đủ để mang lại lợi ích sức khỏe rõ rệt.
Điều quan trọng là phải duy trì đều đặn, thay vì tập quá sức trong một ngày rồi bỏ bê những ngày khác.
Tăng cường tim mạch: cải thiện tuần hoàn, giảm huyết áp và cholesterol xấu.
Giúp kiểm soát cân nặng: đốt cháy calo, duy trì vóc dáng.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp – xương khớp: giảm nguy cơ loãng xương.
Giảm stress, cải thiện giấc ngủ: vận động giải phóng endorphin, giúp tinh thần thoải mái.
Ngăn ngừa bệnh mạn tính: như tiểu đường, béo phì, tim mạch.
Thời gian khuyến nghị: 30–60 phút/ngày
Phù hợp cho người mới bắt đầu, người cao tuổi hoặc phục hồi sau bệnh.
Thời gian khuyến nghị: 20–40 phút/ngày
Giúp cải thiện sức bền, giảm cân hiệu quả.
Thời gian khuyến nghị: 15–30 phút/ngày
Tăng cường trao đổi chất, đốt mỡ mạnh.
Giảm cân: 30–60 phút/ngày, kết hợp ăn uống khoa học.
Tăng cơ, giữ dáng: 45–60 phút/ngày, ưu tiên tập gym hoặc bodyweight.
Sức khỏe tim mạch: 20–30 phút/ngày, tập aerobic hoặc chạy bộ.
Thư giãn tinh thần: 20 phút yoga, đi bộ trong công viên.
Thanh thiếu niên (15–20 tuổi): tối thiểu 60 phút hoạt động thể chất/ngày.
Người trưởng thành (20–50 tuổi): 20–40 phút/ngày.
Người cao tuổi (trên 50 tuổi): 15–30 phút/ngày, ưu tiên đi bộ, yoga, dưỡng sinh.
Nghĩ rằng càng tập nhiều càng tốt.
Bỏ qua khởi động và giãn cơ.
Tập không đúng kỹ thuật, gây chấn thương.
Tập dồn dập trong một ngày rồi bỏ những ngày khác.
Lên lịch cố định trong ngày.
Chọn bộ môn yêu thích để dễ duy trì.
Tập cùng bạn bè hoặc tham gia câu lạc bộ.
Bắt đầu từ cường độ nhẹ, sau đó tăng dần.
Khi đang sốt, cảm cúm, cơ thể mệt mỏi.
Khi có chấn thương cơ – xương – khớp.
Sau bữa ăn no (nên đợi 1–2 tiếng).
Không có một con số “chuẩn” cho tất cả mọi người, nhưng các chuyên gia đều đồng ý rằng chỉ cần 20–30 phút tập thể dục mỗi ngày là đủ để bạn duy trì sức khỏe, vóc dáng và tinh thần thoải mái.
Điều quan trọng không phải là tập bao nhiêu, mà là tập đều đặn và chọn hình thức vận động phù hợp với bản thân. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ – 10 phút đi bộ, 15 phút yoga – rồi tăng dần cường độ. Một lối sống năng động sẽ giúp bạn khỏe mạnh cả đời.
